Yoga, Olahraga dan Senam Murah Meriah

Ya. Dengan modal lantai, bantal, dan semangat untuk kebaikan diri sendiri, kita bisa hidup sehat dengan mudah. Yoga bukanlah sesuatu yang berhubungan dengan agama atau kepercayaan tertentu. Yoga merupakan suatu satu seni spiritual yang lebih tua dari agama apa pun di dunia.

Bila kita mengenal Kungfu dan yang semacamnya sebagai sebagai suatu seni untuk membela diri, maka yoga merupakan suatu seni untuk mengenal diri. Mengenal diri sendiri adalah syarat dalam spiritual. Sebagai seni spiritual, gerakan yoga tidak seperti senam biasa. Harus berlandaskan moralitas, barulah diperoleh kesadaran spiritual dan sembuh dari penyakit.

Sebagaimana seni bela diri, berlatih yoga juga memerlukan disiplin yang keras. Tidak adadispensasi untuk memperpendek jalan. Namun, berlatih yoga tidak ada istilah terlambat untuk dimulai. Apakah seorang anak – orang tua, wanita – pria, cacat – sehat, terpelajar – buta huruf, bahkan seorang yang suci atau pendosa pun dengan kesungguhan hati semuanya dapat berlatih yoga.

Latihan yoga tidak harus meninggalkan keluarga dan menyepi di hutan. Seorang Yogi (praktisi yoga) bisa saja berada di tengah keramaian dunia. Seperti bunga teratai yang tumbuh di lumpur, tapi tidak tercemar oleh lumpur.

Hingga kini yoga masih diminati di berbagai negara. Di Eropa, AS, Singapura, Bangladesh, termasuk Indonesia berduyun-duyun mencobanya, mulai dari selebriti hingga pejabat datangi pusat-pusat pelatihan yoga. Tujuannya macam-macam, ada yang cuma untuk menyamankan badan, manajemen stres sampai penyembuhan berbagai penyakit.

Berikut ini akan diceritakan salah satu bagian dari yoga yang populer yaitu Hatha Yoga. Cabang yoga ini (selanjutnya disebut yoga saja) terdiri dari asana (postur yoga) dan pranayama (pernafasan).

Bagaimana gerakan yoga yang benar?
Banyak orang masih menganggap gerakan yoga (asana) itu identik dengan akrobat. Kepala di bawah dengan kaki lurus ke atas, badan ditekuk-tekuk, atau kaki disangkutkan di leher. Padahal yoga yang benar adalah gerakan yang luwes, tidak memaksakan diri, terasa nyaman dan mudah. Karena itu tiap gerakan biasanya memiliki beberapa variasi.

Satu gerakan yoga sebaiknya tidak dilakukan lebih dari tiga menit. Kita bisa memulainya selama 20 detik. Lalu ditingkatkan dalam waktu kelipatan 20 detik hingga mampu mencapai tidak lebih dari tiga menit. Mengapa kelipatan 20 detik? Rahasianya adalah karena latihan selama kelipatan 20 detiklah yang akan memberikan stimulus kepada otak.

Kalau suatu gerakan dimulai selama 15 detik, lalu diulangi dengan jangka waktu berbeda-beda (misalnya 15 detik, 17 detik, 19 detik), maka tidak ada manfaat dari segi yoga meski badan berkeringat. Hal ini disebabkan otak belum mendapatkan stimulus yang optimal.

Tidak ada aturan baku tentang berapa kali harus melakukan gerakan yoga. Latihan bisa dilakukan tiga atau empat kali sehari.

Namun ada anjuran, sebaiknya sekitar empat jam setelah makan. Jadi perut dalam keadaan agak kosong atau tidak terlalu kenyang, sehingga tidak menimbulkan rasa mual.

Kalau anjuran ini dipatuhi, paling-paling kita bisa melakukan yoga 2–3 kali sehari. Pagi satu kali, sore satu kali, dan malam satu kali. Namun yoga boleh dilakukan setiap hari, khususnya untuk terapi

Yoga yang benar adalah gerakan yang luwes, tidak memaksakan diri, terasa nyaman dan mudah. Karena itu tiap gerakan biasanya memiliki beberapa variasi. Sebagai contoh, gerakan Pada Hasthasana yaitu membungkuk sampai kepala di bawah dan tangan menyentuh kaki.

Gerakan ini gunanya supaya darah mudah mengalir ke kepala, dan kalau dilakukan secara teratur kita bisa awet muda. Orang gemuk pasti sulit untuk bisa sempurna, jadi tangan cukup sampai di paha.

Kalau masih tidak bisa, sampai di perut diperbolehkan. Yang penting kepala ditundukkan sedikit. Jadi, yoga yang benar tidak perlu memaksakan diri sampai sempurna. Malah kalau memaksakan diri justru akan mengundang bahaya.

Contoh lainnya adalah gerakan Sirshasana yaitu kepala di bawah dan kaki di atas. Gerakan ini di India diajarkan pada anak-anak usia 5–6 tahun, gunanya supaya daya ingat berkembang.

Kalau gerakan ini dipaksakan untuk diajarkan pada orang dewasa usia 30-an tahun untuk jangka waktu 10 – 15 tahun, mungkin dapat mengakibatkan perdarahan otak.

Bagaimana pernafasan yang benar?
Pranayama (pernafasan) harus dilakukan dengan rileks. Tarik napas, buang napas. Dengan pengaturan nafas, pekerjaan otak berkurang sedikit dan kita jadi menyadari cara bekerja pikiran kita dan semua yang ada di dalam dan di luar diri kita.

Terdapat kurang lebih enam macam pranayama, salah satunya tiger breathing (pernapasan ala macan), yang di barat banyak dilakukan supaya panjang umur. Gerakan ini memberi rangsangan luar biasa pada tulang punggung. Kalau tulang punggung kita lurus, kita bisa hidup lebih lama.

Efek Asanas
Seluruh jaringan, sel, organ tubuh manusia dipengaruhi oleh hormon, pertumbuhan yang wajar dan fungsi bermacam-macam bagian tubuh hanya mungkin berjalan jika ada keseimbangan pengeluaran hormon, ketidakseimbangan sedikit saja dapat menyebabkan terjadinya berbagai macam penyakit.

Gerakan asanas membuat produksi hormon dari berbagai kelenjar menjadi seimbang. Posisi menekuk dan meregang dari gerakan asanas yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu, memberikan tekanan yang khusus dan kontinyu pada kelenjar-kelenjar, sehingga akan merangsang kelenjar dengan berbagai cara, mengatur produksi kelenjar dan akhirnya akan mengontrol emosi. Jika keseimbangan kelenjar teratasi, pikiran menjadi bebas dan ganggunan emosi serta ketenangan batin yang sempurna akan tercapai.

Manfaat Yoga
Ada beberapa manfaat yang anda peroleh dari yoga baik bagi kesehatan fisik maupun jiwa, diantaranya:

- Yoga sebagai Excercise
Ditengah kebisukan anda, sanggat memungkinkan anda tidak punya cukup waktu untuk melakukan exercise, dengan berlatih yoga kebutuhan anda akan exercise akan terpenuhi.

- Yoga mengurangi stress
Kehidupan orangtua masa kini penuh dengan berbagai tuntutan hidup yang bisa membuat anda stress. Teknik relaksasi yang diajarkan dalam yoga terbukti sangat ampuh membuat hidup anda lebih rileks, yang pastinya akan bermanfaat untuk mengurangi tingkat stress.

Masih belum yakin?
Masih belum yakin dengan manfaat yoga? Percayalah bahwa yoga membantu Anda.

1. Lebih feksibel
Manfaat ini yang paling langsung terasa. Mungkin di awal latihan Anda belum mampu menyentuh ibu jari kaki saat melakukan gerakan backbend. Namun, jika terus berlatih, tubuh secara perlahan mulai terasa lebih fleksibel dan Anda akhirnya bisa menyentuh jempol kaki. Anda juga bakal mendapati nyeri dan pegal-pegal hilang.

2. Lebih kuat
Otot yang kuat bikin Anda terlihat lebih menarik. Otot juga menjaga tubuh kita dari penyakit seperti artritis dan nyeri punggung serta mudah terjatuh pada lansia. Membangun kekuatan lewat yoga, Anda menyeimbangkannya dengan fleksibilitas.

3. Memperbaiki postur
Tahukah Anda, kepala kita seperti bola boling yang besar dan berat? Butuh keseimbangan bagi tulang punggung dan otot-otot punggung untuk menyangganya. Bukan mustahil jika Anda merasa kelelahan. Masalahnya ada pada postur yang buruk. Yoga bisa memperbaiki postur dan mencegah nyeri, kelelahan, dan juga artritis gara-gara postur yang buruk.

4. Melindungi persendian dari rematik dan artritis
Setiap kali beryoga, Anda melatih persendian bergerak dalam jangkauan penuh. Ini berarti Anda mencegah penyakit artritis degeneratif dengan “memeras dan merendam” daerah kartilage yang jarang digunakan. Kartilage seperti spons yang menyerap nutrisi hanya ketika cairan dikeluarkan. Tanpa latthan, jaringan itu akan lapuk dan meninggalkan tulang tanpa bantalan.

5. Melindungi tulang punggung
Ruas-ruas tulang belakang sebagai peredam kejut antartulang belakang juga butuh dilatih. Jika rajin berlatih backbend, forward bend, dan twist, Anda menjaga ruas-ruas tulang belakang jadi lebih fleksibel.

6. Mencegah osteoporosis
Sudah banyak penelitian membuktikan bahwa latihan beban memperkuat tulang dan menghalau osteoporosis. Banyak postur yoga yang mengharuskan Anda mengangkat beban tubuh sendiri. Pose downward atau upward facing dog membantu menguatkan tulang lengan yang rentan kena osteoporosis. Yoga juga baik meningkatkan kepadatan tulang belakang.

6. Melancarkan peredaran darah
Yoga melatih Anda rileks. Latihan rileksasi itu membantu sirkulasi darah, khususnya di tangan dan kaki. Yoga juga membantu oksigen untuk masuk ke dalam sel. Pose twist baik untuk membawa darah ke organ-organ dalam dan mengalirkan ke luar setelah pose itu selesai. Pose headstand, handstand, dan shoulderstand membantu membawa darah dari kaki dan panggul ke jantung dan dari situ dipompa ke paru-paru, sehingga mendapat oksigen segar. Yoga juga meningkatkan kadar hemoglobin dan sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan.

8. Membersihkan limfa
Ketika berkontraksi dan meregangkan otot, menggerakkan organ-organ, Anda meningkatkan pembersihan limfa, cairan yang kaya akan sel kekebalan tubuh. Ini akan membantu sistem limfatik memerangi infeksi, merusak sel-sel kanker, membuang racun-racun dari produksi fungsi selular.

9. Melindungi jantung
Olahraga aerobik bagus untuk melindungi jantung. Meskipun bukan termasuk aerobik, jika melakukan yoga, Anda meningkatkan detak jantung sampai ke tingkat aerobik. Walaupun yoga tidak meningkatkan detak jantung yang dapat memperbaiki fungsi kardiovaskular, penelitian menemukan bahwa latihan yoga menurunkan tingkat jantung istirahat, meningkatkan stamina, dan memperbaiki asupan oksigen maksimum ketika olahraga. Ini nilainya sama dengan olahraga aerobik.

10. Menurunkan tekanan darah
Ada baiknya Anda mencoba yoga jika menderita hipertensi. Dua penelitian hipertensi dari jurnal medis Inggris The Lancet, membandingkan efek pose savasana dengan hanya berbaring di sofa. Setelah tiga bulan savasana disebut menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 26 poin dan 15 poin pada tekanan diastolik.

11. Menjaga memori
Yoga menurunkan kadar hormon kortisol. Normalnya kelenjar adrenalin mengeluarkan kortisol sebagai respon pada keadaan krisis akut yang kemudian secara temporer mendorong fungsi kekebalan. Jika kadar kortisol tetap tinggi setelah krisis berlalu, itu dapat menggerogoti kekebalan tubuh. Peningkatan kortisol temporer memang membantu memori jangka panjang. Namun, jika terus-menerus, kortisol tinggi mengganggu memori dan menyebabkan perubahan permanen pada otak. Kelebihan kortisol itu terkait dengan depresi, osteoporosis, tekanan darah tinggi, dan resistensi insulin.

12. Mendatangkan kebahagiaan
Penelitian membuktikan bahwa latihan yoga konsisten memperbaiki depresi, meningkatkan kadar serotonin, dan menurunkan kortisol. Richard Davidson dari University of Wisconsin, AS, menemukan bahwa kortek prefrontal kiri terlihat meninggi pada orang yang bermeditasi. Penemuan itu mengorelasikan kadar kebahagiaan yang lebih tinggi dan fungsi kekebalan tubuh yang lebih baik. Kadar lebih tinggi ditemukan pada pencinta yoga yang sudah bertahun-tahun berlatih.

13. Menurunkan berat badan
Jangan malas bergerak dan jangan rakus. Begitulah sebenarnya prinsip menjaga berat badan sehat. Yoga dapat membantu kita melakukan kedua prinsip itu. Latihan yoga membantu Anda bergerak dan membakar kalori. Sisi spiritual dan emosi yoga mendorong Anda untuk melihat masalah makan dan berat badan lebih dalam. Mungkin yoga akan memberi inspirasi Anda untuk menjadi orang yang lebih sadar saat makan.

14. Menurunkan gula darah dan kolesterol jahat
Yoga menurunkan gula darah dan kolesterol jahat, sekaligus menaikkan kolesterol baik. Pada diabetesi, yoga membantu mengontrol gula darah dengan menurunkan kortisol dan kadar hormon adrenalin, menurunkan berat badan, dan memperbaiki sensitivitas pada insulin.

15. Meningkatkan kecerdasan
Satu komponen penting yoga adalah fokus pada keadaan sekarang. Penelitian menemukan bahwa latihan yoga teratur memperbaiki koordinasi, reaksi, memori, dan bahkan nilai IQ. Orang yang berlatih meditasi transendental mampu memecahkan masalah, mengolah informasi lebih baik karena mampu berkonsentrasi, dan tak mudah terganggu masalah lain.

Keep Healthy Always =)

Referensi :
rileks.com
solusisehat.net
r0ch4.wordpress.com/2009/01/11/senam-yoga/